備孕和孕期婦女膳食指南（2022）
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備孕婦女的營養狀況直接關系著孕育新生命的質量。為保證成功妊娠、提高生育質量、預防不良妊娠結局，備孕婦女應保持健康的身體狀況、合理膳食、均衡營養。那么備孕婦女如何合理膳食？備孕婦女膳食指南在一般人群膳食指南基礎上特別補充了以下3 條內容。
1.調整孕前體重至適宜水平：盡量使體重指數控制在18.5 ～23.9 （BMI= 體重（kg ）/ 身高（m ）的平方）。
（1） 低體重（BMI ＜18.5 ）者可通過適當增加食物量和規律運動來增加體重，每天可有1-2 次加餐，如每天增加牛奶200mL 或糧谷、畜肉類50g 或蛋類及魚類75g 。
（2） 肥胖（BMI ≥28.0 ）者應改變不良飲食習慣，減慢進食速度，避免過量飲食，減少高能量，高脂肪，高糖食物的攝入，多選擇低升糖指數、富含膳食纖維，營養素密度高的食物，同時，應增加運動，推薦每天30-90min 中等強度的運動。
2.常吃含鐵豐富的食物，選用碘鹽，孕前3 個月開始補充葉酸。
（1） 吃含鐵豐富的食物：動物血、肝臟及紅肉中鐵含量吸收率均較高，一日三餐中應該有瘦畜肉50-100g ，每周一次動物血或畜禽肝腎25-50g 。在攝入富含鐵的肉、動物血及肝臟時，同時攝入含維生素C 較多的蔬菜和水果，可提高鐵的吸收和利用率。
（2） 選用碘鹽及含碘豐富的食物：碘缺乏對胎兒危害嚴重，因此備孕婦女除了應該規律食用碘鹽外，每周需攝入1 次含碘豐富的食物，如海帶、紫菜等。
（3） 孕前3 月開始補充葉酸：天然食物中的葉酸進入人體后，生物利用率只有50% ，且烹調時葉酸的損失量高達50-90% 。人工合成的葉酸為葉酸單體，穩定性好，可直接被腸道吸收，生物利用度為100% 。備孕婦女每天應補充400ug 葉酸。
3.禁煙酒，保持健康的生活方式。
（1）禁煙酒，講衛生，規律作息：備孕懷孕前6個月夫妻雙方應該停止吸煙，飲酒，并遠離吸煙環境。還應注意保持良好的衛生習慣，避免感染、炎癥及接觸 有毒有害物質。保持規律作息，避免熬夜和過度勞累，保證充足睡眠，保持愉悅心情，準備孕育新生命。
（2） 檢查身體，糾正營養缺乏，治療疾病：計劃生育前夫妻雙方均應進行健康體檢，及時發現可能存在的疾病或營養缺乏，遵循平衡膳食原則，糾正營養缺乏，避免帶病懷孕。
祝各位好孕，孕育健康小寶寶。
